Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme planı nasıl oluşturulur? Sıvı tüketimi nasıl ayarlanmalı? Uzman Diyetisyen Sinem Kömürkara Acar yanıtladı.

Uzman Diyetisyen Sinem Kömürkara Acar ile yaptığımız özel röportajımızda, uzun süren açlık sonrasında aşırıya kaçmadan ölçülü porsiyonlarla beslenilmesi gerektiğinin önemine değinen Uzman Diyetisyen ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmeye yönelik şu sözlere yer verdi;

Soru Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı nasıl oluşturulur?

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
2. Soru Ramazan Ayında Kilo kontrolü nasıl sağlanır?

Ramazan ayı boyunca kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Ramazan ayı boyunca kilo almak isteyen bireyler, kilo almak yerine mevcut kiloyu ve kas kütlesini korumak daha makul bir hedeftir. Kilo vermek isteyen bireyler ise doğru kalori dengesi sağlayarak, porsiyon kontrolü ve öğün saatlerine dikkat ederek süreci en iyi şekilde değerlendirebilirler. Ramazan ayı boyunca doğru ve kişiye özel oluşturulmuş beslenme programı ve egzersizler oldukça önemlidir.
3. Soru Oruç tutarken yaşanabilecek sindirim problemlerini (kabızlık, hazımsızlık vb.) önlemek için neler yapılabilir?

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.

Soru Oruç tutarken tokluk seviyesini yüksek tutmak için hangi besinler tüketilmelidir?

Lif bakımından zengin, kan şekerini dengeleyen, düşük glisemik indeksli dolayısıyla uzun süre tok tutan yiyecekleri tercih etmek gerekir. Tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, domates, salatalık, az tuzlu zeytin ve peynir, yoğurt, fındık ceviz, badem gibi yiyecekler yemek tokluk hissi verir.
5. Soru Ramazan ayında sıvı tüketimi nasıl ayarlanmalıdır?

Ramazan’da su içme düzeninizi doğru ayarlamak, susuzluk hissini azaltır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu nem dengesini korur. Bunun için şu adımları takip edebilirsiniz:

İftardan sahura kadar en az 2-2,5 litre su tüketin.
Birden fazla su içmek yerine aralıklı olarak için. Fazla miktarda suyu bir anda içmek, vücudun suyu hızlıca atmasına neden olabilir.
Su içmeyi unutmamak için zaman belirleyin. İftar, ara öğünler ve sahurda düzenli olarak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

Soru Oruç tutarken tatlı ihtiyacı nasıl karşılanmalıdır?

Kilo alımına neden olabilecek kızartmalar ve şerbetli tatlılardan kaçının. İftardan sonra ara öğün olarak meyveler ile kombine edilmiş çiğ badem ya da elma konsantresi ile tatlandırılmış şeker ilavesiz meyveli sütlü tatlı tercih edilebilir. Soru Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olanlar Ramazan ayında nasıl beslenmelidir?
İftar ve sahurda karbonhidrat ile yağdan zengin beslenmeyin.
Yumurta, süt, tuzsuz peynir gibi düşük glisemik indeksi olan ve yavaş sindirildiği için tokluk hissi veren, kana yavaş salındığı için kan şekerinin düşmesini engelleyen gıdalar tüketin.
Pide, makarna, pilav gibi kan şekerini hızlı yükseltip düşüren besinlerden kaçının.
İftar ve sahur arasında, saatlere yayarak mutlaka en az 2 litre su için.
İftardan sonra tatlı yeme isteği olduğunda en az 1 saat bekleyin. Şerbetli tatlılardan kaçının. Şekeri azaltılmış sütlü tatlı tercih edin.

Soru Hamile veya emziren kadınlar oruç tutabilir mi, tutarlarsa nasıl beslenmelidirler?

Kişi hamileyken oruç tutmaya karar verdiyse hem kendisi hem de bebek için gerekli besin ve sıvı alımını gerçekleştirmesi gerekir. Meyve ve sebze gibi besin maddeleri açısından zengin gıdalar, balık, et veya fasulye gibi protein kaynakları ve dehidrasyon riskini önlemek için sahur ve iftarda bol su takviyesi almalıdır.
9. Soru Spor yapanlar Ramazan ayında beslenme düzenlerini nasıl ayarlamalıdır?

En çok dikkat etmemiz gereken nokta defalarca tekrar ettiğimiz gibi sıvı miktarının yüksek ve yeterli tutulmasıdır. Bu sebeple daha çok sıvı içeren sebzelere yönelmek ve önemlidir. Özellikle salatalık ve kabak gibi sebzelere ve sıvı miktarı yüksek olan meyvelere öğünlerde yer verilmelidir.

Çok fazla baharat, tuz, yağlı ve işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Bu şekilde beslendiğimiz takdirde yaşanacak dehidrasyonu minimumda tutabiliriz.

Spor öncesinde maden suyu içmek antrenman sırasında oluşabilecek elektrolit kaybını yerine koymak ve gün içerisinde yaşanan dehidrasyonu azaltabilmek için doğru bir tercih olacaktır.

Iftarda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının şişkinlik yapmayacak kompleks karbonhidrat kaynakları olmasına özen gösterilmelidir. Spor sonrasında ise karbonhidrat alımı atlanmamalı ve ara öğünlerde yulaf gibi kaynaklara besinlere yer verilmelidir.

Iftarda yani antrenman öncesi öğününüzde tüketilen protein kaynaklarının da kolay sindirilebilen kaynaklar olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar tavuk, hindi, balık gibi beyaz etlerdir. Sahurda ise kırmızı et tercih edilebilir.

10.Soru Oruç tutarken baş ağrısı, halsizlik gibi sorunlar yaşayanlar ne yapmalıdır?
Ramazanda oruç tutarken açlık süresinin uzun olması, uyku düzeninin değişmesi migrenli kişilerde mevcut baş ağrıları tetiklenebilirken, hiç sorunu olmayan kişilerde de baş ağrısı görülebilmektedir. Bu sorunla baş edebilmek için;

Karanlık sessiz bir yerde dinlenmek
Sahurda ve iftarda yeterli ve dengeli beslenmek
Sahurda ve iftarda yeterli oranda sıvı alımını sağlamak
Su tüketiminin diğer sıvılar dahil edilmeden günlük 2-2.5 lt arasında olmasına dikkat etmek
Yorucu aktivitelerden uzak kalmak
Nefes ve gevşeme gibi rahatlatıcı egzersizler yapmak
Açık havada zaman geçirmek
Yapay ışıklardan uzak kalmak

Soru İftarda ani kan şekeri yükselmelerini önlemek için neler yapılmalıdır?

Ramazan ayı geldiğinde sağlıklı beslenme ve kan şekeri kontrolü daha da önem kazanır. Özellikle diyabet hastaları için iftar sofralarında dengeli bir şekilde beslenmek oldukça önemlidir. İftarda yüksek oranda şeker içeren gıdalardan kaçınmak, lifli yiyecekler tüketmek ve bol su içmek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olabilir.
İftardan sonra düzenli olarak egzersiz yapmak da kan şekerinin kontrol altında tutulmasına destek olabilir. Hafif tempolu yürüyüşler ya da evde basit egzersizler ile metabolizmanızı harekete geçirebilirsiniz.
Öte yandan, uzun süren açlık sonrasında aşırıya kaçmadan ölçülü porsiyonlarla beslenmek de önemlidir. İftarda birden fazla tabak yemek yerine, küçük porsiyonlarla başlamak ve yavaş yavaş tüketmek kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.